Convencernos a los 20 que es necesario llevar una vida saludable no es tarea fàcil, ya que nos sentimos con energìa extra para correr una maraton sin esfuerzo. A los 30 y 40 tampoco, aùn nos sentimos jòvenes y sanos. Sin embargo, cuando nos acercamos a la otra dècada si no nos convencimos seguramente alguien nos estarà detràs aconsejandonos.
Llama poderosamente la atenciòn que las 2 causas màs comunes de riesgos cardiovasculares, diabetes, e hipertensiòn sean la mala alimentaciòn y la inactividad fìsica.
1/2 hora de TV por 1 vuelta a un parque.
Un paquete de bizcoquitos por 1 manzana.
Si no podemos, incrementemos al doble el tiempo que le dedicamos a la actividad fìsica a fin de quemar esa grasa acumulada.
Màs informacion:
Instituto Cardiovascular de Buenos Aires
Tel 4 787 7500
www.icba-cardiovascular.com.ar
Podemos comprobar si estamos avanzando
Sentados con las piernas juntas intentà llegar con tus manos hasta los pies.
Una vez que llegaste intentà quedarte e ir màs lejos y con la ayuda de alguien medì cuàntos cm. podès sobrepasar los pies.
Tomà como referencia 0 tus zapatillas y de ahì en màs se considerarà que tu elongaciòn es excelente.
Entrenala, tu cuerpo te lo agradecerà cada dìa màs. Recordà que podès utilizar sogas para mantener la postura obtenida e ir màs lejos con la exhalaciòn.
Otro ejercicio:
Llevà el brazo derecho hacia atràs de la cabeza y el otro por debajo. Juntalos y tomate entrelazando los dedos en tu espalda. Ya veràs còmo mejora esa postura de tu espalda.
Vamos por màs!
Una vez que llegaste intentà quedarte e ir màs lejos y con la ayuda de alguien medì cuàntos cm. podès sobrepasar los pies.
Tomà como referencia 0 tus zapatillas y de ahì en màs se considerarà que tu elongaciòn es excelente.
Entrenala, tu cuerpo te lo agradecerà cada dìa màs. Recordà que podès utilizar sogas para mantener la postura obtenida e ir màs lejos con la exhalaciòn.
Otro ejercicio:
Llevà el brazo derecho hacia atràs de la cabeza y el otro por debajo. Juntalos y tomate entrelazando los dedos en tu espalda. Ya veràs còmo mejora esa postura de tu espalda.
Vamos por màs!
El deporte a toda edad trae beneficios
Tu panza te lo pide, tus articulaciones te lo agradeceràn, y ahora tambièn por tu cerebro es necesario llevar una vida activa.
Vale la pena hacer un poquito todos los dìas.
Comenzà moviendote a la mañana, tendràs una energìa extra a lo largo del dìa.
Seguro ya lo habràs leido, te lo recomiendo si no lo viste.
La Naciòn Ciencia/Salud pag. 23
El ejercicio tambièn estimula el cerebro
El cuello necesita que lo cuidemos tambièn!
Nuestro cuello merece una atenciòn especial, y no se requiere de fuerza o energìa adicional para entrenarlo.
Aquì van unos ejercicios fàciles y efectivos:
1.- Giren la cabeza hacia un lado llevando el menton hacia un hombro.
2.- Manteniendo dicha posiciòn muevan la cabeza como diciendo "si".
Repitan este movimiento hacia el otro lado.
3.- Flexionen la cabeza llevando la oreja hacia el hombro y muevanla como diciendo "no".
Repitan del otro lado.
4.- Luego lleven el menton hacia la mitad de la clavìcula y tòmense desde arriba la cabeza con la mano del mismo lado mientras se elonga el cuello.
Repitan el movimiento hacia el otro lado.
5.- Acostados en el piso boca arriba levanten la cabeza presionando con el menton pegado y levanten la pelvis simultaneamente. Notaran que se elonga el cuello levemente.
Repitan este movimiento manteniendolo 30 segundos a fin de que pueda estirarse.
Otro consejo: cuando naden recuerden alternar la cabeza para tomar aire, notaran con el tiempo la diferencia.
Hasta la pròxima!
Aquì van unos ejercicios fàciles y efectivos:
1.- Giren la cabeza hacia un lado llevando el menton hacia un hombro.
2.- Manteniendo dicha posiciòn muevan la cabeza como diciendo "si".
Repitan este movimiento hacia el otro lado.
3.- Flexionen la cabeza llevando la oreja hacia el hombro y muevanla como diciendo "no".
Repitan del otro lado.
4.- Luego lleven el menton hacia la mitad de la clavìcula y tòmense desde arriba la cabeza con la mano del mismo lado mientras se elonga el cuello.
Repitan el movimiento hacia el otro lado.
5.- Acostados en el piso boca arriba levanten la cabeza presionando con el menton pegado y levanten la pelvis simultaneamente. Notaran que se elonga el cuello levemente.
Repitan este movimiento manteniendolo 30 segundos a fin de que pueda estirarse.
Otro consejo: cuando naden recuerden alternar la cabeza para tomar aire, notaran con el tiempo la diferencia.
Hasta la pròxima!
Gimnasia en la Tercera Edad
Nuestros adultos mayores ya no son los que eran antes. Se estan preocupando cada vez màs por lucir y sentirse cada vez mejor y lo logran.
Acuèrdense que todos llegaremos a esa edad y lucir saludables cuando lleguemos dependerà de nuestro esfuerzo de hoy.
Si no tenès la constancia y voluntad de arrancar sòlo, siempre habrà un amigo que pueda salir a caminar con vos, luego elongàs cada grupo muscular y listo.
Existen maratones para principiantes de 3 o 5K que te pueden motivar aùn màs, clases de gimnasia en el agua, o clases de spinning.
Vamos, siempre estas a tiempo!
Algo màs que te puede hacer temblar
Se trata de las plataformas Power Plate.
Son màquinas de aceleraciòn que agregan dificultad a la hora de entrenar y lo hacen en un menor tiempo.
Al ser una vibraciòn constante tu cuerpo deberà esforzarse para mantener el equilibrio y forzar la postura.
En la actualidad ya existen gimnasios que estan implementando clases con estas màquinas y ven avances significativos.
Ahora cuando la veas subite y comprobà los resultados.
No te entusiasmes, màs de 5 minutos al principio no es recomendable.
Hasta el pròximo encuentro y vamos por màs!
Elongaciòn asistida intentalo!
Existe algo màs placentero a la hora de disfrutar del beneficio de una buena elongaciòn?
La respuesta es sì, la elongaciòn asistida.
De què se trata?
Sencillamente de tener a un profesional del deporte que te asista. El te ayudarà a elongar màs allà de lo que tu propia fuerza obtiene.
En cada posiciòn èl te exigirà un poco màs y manteniendo esa elongaciòn te facilitarà un mejor alcance. Relajate y respirà muy lentamente al expulsar el aire.
Si querès optimizar esta modalidad existen camillas especializadas en elongaciòn asistida con cintas y belcros que sujetaràn por mayor tiempo cada postura.
Siempre cada movimiento deberà ser supervisado por mèdicos, traumatòlogos y especialistas.
Por favor, no intenten esto sin un profesional.
Contame como te fue!
Ritmo cardìaco justo de acuerdo a tu edad
Como ya hemos visto en notas anteriores es necesario realizar una actividad fìsica regular a fin de incrementar el ritmo cardìaco subiendo tus pulsaciones.
Sin embargo hay que controlar que no se eleven demasiado.
Te aconsejo tener en cuenta la siguiente regla.
Al nùmero 220 restale tu edad. Lo que te dè multiplicalo por 0.70 y 0.80. De esta forma obtendràs los valores màximos y mìnimos recomendados para ejercitar tu cuerpo.
Controlalo alguna vez que corras el colectivo o el tren y despuès decime.
Cuidate,
Hasta la pròxima!
Sin embargo hay que controlar que no se eleven demasiado.
Te aconsejo tener en cuenta la siguiente regla.
Al nùmero 220 restale tu edad. Lo que te dè multiplicalo por 0.70 y 0.80. De esta forma obtendràs los valores màximos y mìnimos recomendados para ejercitar tu cuerpo.
Controlalo alguna vez que corras el colectivo o el tren y despuès decime.
Cuidate,
Hasta la pròxima!
Mejorá la postura de la espalda, te sentirás mejor !!!
Una buena postura del torso significa que los dorsales y espinales están bien trabajados y sostienen la columna correctamente.
Si no los ejercitamos comenzarán a ceder y los hombros irán encorvándose, dejando que la columna se caiga lentamente hacia adelante.
Tené en cuenta un ejercicio simple y efectivo.
Sosteniendo un palo con ambas manos en forma de "V" y bajándolo lentamente por detrás de nuestra cabeza sin tocar la espalda, sólo rozándola y volviendo a la posición inicial.
Hacelo 8 veces por día luego de elongar los brazos.
Vamos, a empezar !!!
Si no los ejercitamos comenzarán a ceder y los hombros irán encorvándose, dejando que la columna se caiga lentamente hacia adelante.
Tené en cuenta un ejercicio simple y efectivo.
Sosteniendo un palo con ambas manos en forma de "V" y bajándolo lentamente por detrás de nuestra cabeza sin tocar la espalda, sólo rozándola y volviendo a la posición inicial.
Hacelo 8 veces por día luego de elongar los brazos.
Vamos, a empezar !!!
Exigì tus mùsculos con la fuerza de gravedad
Incrementar la dificultad en tus ejercicios para abdominales, glùteos y pectorales es sencillo si tenes en cuenta dònde funciona la fuerza de gravedad a la hora de hacerlos.
En el banco inclinado ejercità los abdominales bajos con la cabeza màs arriba y los altos con la cabeza màs abajo.
De la misma manera, hacè los pectorales apoyandote en un banco o en un step y las manos en el piso.
Con respecto a los glùteos, sucede lo mismo, sòlo pensà dònde ejerce la fuerza de gravedad su mayor intensidad.
Si estas en la playa utilizà el desnivel de la orilla para acomodarte en cada ejerecicio, mirà hacia el mar para hacer los pectorales y abdominales bajos y en posiciòn inversa para los abdominales altos, oblicuos y glùteos.
Comprobà los beneficios y contame.
Hasta la pròxima!
En el banco inclinado ejercità los abdominales bajos con la cabeza màs arriba y los altos con la cabeza màs abajo.
De la misma manera, hacè los pectorales apoyandote en un banco o en un step y las manos en el piso.
Con respecto a los glùteos, sucede lo mismo, sòlo pensà dònde ejerce la fuerza de gravedad su mayor intensidad.
Si estas en la playa utilizà el desnivel de la orilla para acomodarte en cada ejerecicio, mirà hacia el mar para hacer los pectorales y abdominales bajos y en posiciòn inversa para los abdominales altos, oblicuos y glùteos.
Comprobà los beneficios y contame.
Hasta la pròxima!
Hacer la plancha cuesta, pero vale el esfuerzo!
Existen diferentes tipos de plancha que pueden definir al màximo tus abdominales.
Esta es una "plancha lateral" ideal para incrementar la dificultad de los abdominales oblicuos.
Podes mantener la postura unos 20 segundos e incrementar el resultado bajando con el codo y subiendo a la misma posiciòn.
Si levantas un piè notaràs que intensificàs el peso.
Cuidà siempre tu columna y no te exijas si sentis dolor.
Nos vemos!
Esta es una "plancha lateral" ideal para incrementar la dificultad de los abdominales oblicuos.
Podes mantener la postura unos 20 segundos e incrementar el resultado bajando con el codo y subiendo a la misma posiciòn.
Si levantas un piè notaràs que intensificàs el peso.
Cuidà siempre tu columna y no te exijas si sentis dolor.
Nos vemos!
Amigate con el sillón
Te la pasas mirando el mundial en el sillón? ... Usalo!!
Sentadillas bien fáciles y seguras.
El sillón te puede servir de referencia para no bajar más de lo recomendado.
Con los pies separados a la altura de las caderas y levemente girados hacia afuera bajá lento y subì como si fueras a sentarte sin hacerlo.
Ojo, bien en el borde.
Recordá presionar los glúteos al subir y bajando siempre muy lentamente.
Este ejercicio es recomendado siempre y cuando no poseas algún dolor en las rodillas ya que las articulaciones se verán exigidas al igual que en las estocadas con pesas.
Estocadas sin lesiones
Elegí un lu
gar donde puedas apoyarte las primeras veces y tener un punto de referencia.
Mantené las piernas firmes y sostenè unos 5 segundos cuando las bajás y subí lo más lento posible, no te olvides que el envión te ayudará pero el trabajo se hace más efectivo cuanto más lento lo realicemos.
Varía siempre los ejercicios y comenzá y terminá estirando cada grupo muscular.
No olvides los extremos: cuello y gemelos!
Recorda la media hora de trabajo aeróbico por día.
Camina 20 cuadras, nadá 1/2 hora en el horario de almuerzo, jugá al fútbol, en fin!
Comenzá una vida más saludable. Nos vemos!
Sentadillas bien fáciles y seguras.
El sillón te puede servir de referencia para no bajar más de lo recomendado.
Con los pies separados a la altura de las caderas y levemente girados hacia afuera bajá lento y subì como si fueras a sentarte sin hacerlo.
Ojo, bien en el borde.
Recordá presionar los glúteos al subir y bajando siempre muy lentamente.
Este ejercicio es recomendado siempre y cuando no poseas algún dolor en las rodillas ya que las articulaciones se verán exigidas al igual que en las estocadas con pesas.
Estocadas sin lesiones
Elegí un lu
gar donde puedas apoyarte las primeras veces y tener un punto de referencia.Mantené las piernas firmes y sostenè unos 5 segundos cuando las bajás y subí lo más lento posible, no te olvides que el envión te ayudará pero el trabajo se hace más efectivo cuanto más lento lo realicemos.
Varía siempre los ejercicios y comenzá y terminá estirando cada grupo muscular.
No olvides los extremos: cuello y gemelos!
Recorda la media hora de trabajo aeróbico por día.
Camina 20 cuadras, nadá 1/2 hora en el horario de almuerzo, jugá al fútbol, en fin!
Comenzá una vida más saludable. Nos vemos!
Importancia del trabajo aeròbico
Caminen, troten, corran, pero eleven las pulsciones una vez al dìa 1/2 hora. Cuando comiencen les serà dificil abandonar ya que los beneficios los notaràn inmediatamente.
1.- Agilidad
2.- Liberaciòn de endorfinas
3.- Euforia
Luego elonguen cada grupo muscular evitando lesiones e incrementando tonicidad. Si mantienen dicha elongaciòn por màs de 40 segundos ya estaràn trabajandolos para incrementar su longitud y podran llegar màs lejos. Sin rebotar, exìjanse sin llevarlo al dolor o molestia. Siempre es preferible que sostengan màs tiempo cada posiciòn y relajen a la postura inicial muy lentamente.
Mejoraràn el alcance, evitaràn lesiones y mejoraràn las ya existentes si las tienen.
Si tenìas una buena elongaciòn en la infancia se puede volver a adquirirla con un trabajo diario.
Comprobalo!
1.- Agilidad
2.- Liberaciòn de endorfinas
3.- Euforia
Luego elonguen cada grupo muscular evitando lesiones e incrementando tonicidad. Si mantienen dicha elongaciòn por màs de 40 segundos ya estaràn trabajandolos para incrementar su longitud y podran llegar màs lejos. Sin rebotar, exìjanse sin llevarlo al dolor o molestia. Siempre es preferible que sostengan màs tiempo cada posiciòn y relajen a la postura inicial muy lentamente.
Mejoraràn el alcance, evitaràn lesiones y mejoraràn las ya existentes si las tienen.
Si tenìas una buena elongaciòn en la infancia se puede volver a adquirirla con un trabajo diario.
Comprobalo!
Abdominales fuertes listos para el piercing
Abdominales
4 razones para realizarlos diariamente
1.- Nos protegen la posiciòn de la columna:
Ellos nos sostienen la espalda erguida resguardandola y controlando que no se hiperextienda al sacar cola.
2.- Evitan los dolores lumbares: Aquellos dolores tìpicos de estar siempre de pie.
3.- Se recuperan diariamente: Los podemos entrenar diariamente ya que se recuperan a las 24 hs. sin lesionarse, no asì los otros grupos musculares.
4.- Nos aseguran una cintura marcada: Los abdominales oblicuos nos modelan la cintura si los realizamos a conciencia y los definimos con la plancha. es aconsejable mantenerla 2 minutos.
(boca abajo sosteniendonos con los codos y pies de punta con todo el cuerpo paralelo al piso)
Si no te convenciste es porque nunca lo intentaste.
4 razones para realizarlos diariamente
1.- Nos protegen la posiciòn de la columna:
Ellos nos sostienen la espalda erguida resguardandola y controlando que no se hiperextienda al sacar cola.
2.- Evitan los dolores lumbares: Aquellos dolores tìpicos de estar siempre de pie.
3.- Se recuperan diariamente: Los podemos entrenar diariamente ya que se recuperan a las 24 hs. sin lesionarse, no asì los otros grupos musculares.
4.- Nos aseguran una cintura marcada: Los abdominales oblicuos nos modelan la cintura si los realizamos a conciencia y los definimos con la plancha. es aconsejable mantenerla 2 minutos.
(boca abajo sosteniendonos con los codos y pies de punta con todo el cuerpo paralelo al piso)
Si no te convenciste es porque nunca lo intentaste.
Para tener en cuenta
- La práctica regular de actividad física aporta numerosos beneficios:
# En el descanso y el sueño: evita el cansancio, facilita el descanso y combate el estrés.
# En la prevención de enfermedades: permite obtener un peso corporal adecuado y una forma saludable.
# En la mente: el juego activo no sólo hace niños y niñas más sanos, sino que les ayuda a concentrarse mejor en la escuela. Produce una sensación física y psicológica de bienestar.
# Aporte: aumento de flexibilidad y de fuerza.
# En el descanso y el sueño: evita el cansancio, facilita el descanso y combate el estrés.
# En la prevención de enfermedades: permite obtener un peso corporal adecuado y una forma saludable.
# En la mente: el juego activo no sólo hace niños y niñas más sanos, sino que les ayuda a concentrarse mejor en la escuela. Produce una sensación física y psicológica de bienestar.
# Aporte: aumento de flexibilidad y de fuerza.
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